DIABETIPS PARA MÉXICO

Como ya se ha mencionado anteriormente, el propósito de esta página es fomentar información oportuna con base científica para apoyar en la elección de una vida saludable. Teniendo esto en mente, se ha creado una página sobre Diabetes enfocándose en la población mexicana. Sin embargo, siendo información también con base científica, también es aplicable para todo tipo de población interesada en el tema. Sin más, dejo la invitación para seguir esta página y su difusión:

DiabeTips para México

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ENSALADA MEDITERRÁNEA

Para iniciar la pestaña de "Preparación de Alimentos" mencionaré que la mayoría de las recetas fueron elaboradas en el laboratorio de preparación de la universidad, la mayoría también son para pacientes sanos o incluso para pacientes con alguna patología o una etapa específica del desarrollo (casos clínicos supuestos).

Comenzaré con una ensalada mediterránea que en la práctica realizada fue enfocada hacia un paciente sano.

 

INGREDIENTES:

Presentación sugerida

ENSALADA:

2 lechugas romanas
1 col morada
10 tomates tipo cherry
10 rábanos picados
1 frasco de aceitunas
1 pimiento verde 

Hojas de albahaca frescas
100 g. de parmesano

VINAGRETA:

1 taza de aceite de oliva extravirgen
1/2  taza de vinagre balsámico
3 dientes de ajo
Sal y pimienta negra recién molida al gusto

PROCEDIMIENTO:

Lavar y picar las lechugas y la col morada con las manos o con un cuchillo de plástico para que no se pongan negras. Secar las hojas muy bien. Lavar los tomates tipo cherry y picarlos por la mitad. Lavar y picar los rábanos en rueditas, y el pimentón verde en tiritas. Colocar en una ensaladera los vegetales: lechuga, col morada, jitomates, pimentón, rábanos y hojas de albahaca frescas picadas en tiras (dejar algunas para decorar). Preparar la vinagreta licuando todos los ingredientes. Agregar la vinagreta a la ensalada al momento de servir. Decorar con queso parmesano y hojas de albahaca.

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¿CÓMO ACOMODAR LOS ALIMENTOS EN EL REFRIGERADOR?

Acomodar los alimentos en el refrigerador tiene su ciencia, hace la diferencia al momento de conservarlos y además contribuye al ahorro de energía al aprovechar al máximo el aire frío. Por lo tanto, se ahorra dinero, se evita desperdiciar los alimentos y aprovechar todos sus nutrimentos.

Se ha comprobado que si se almacenan correctamente los alimentos se evita la contaminación entre ellos.

Por esto, éstas son algunas recomedaciones:

Parte Alta: Ubicar los alimentos que necesitan más frío, como carnes , embutidos, quesos y alimentos que especifiquen “una vez abierto, consérvese en refrigeración”. Es aconsejable ponerlos por separado, así como en una charola que pueda contener líquido en caso de que lo derrame o filtre evitando así que caiga hacia los alimentos que se encuentren abajo.

                           

Parte Media: Ubicar los alimentos ya preparados: Alimentos cocidos y preparados, productos enlatados que ya han sido abiertos y ensaladas. Cada uno en algún contenedor con tapa o usando plástico.

Parte Baja: Ubicar alimentos que necesiten menos refrigeración como huevo, yogurt, verduras y frutas por separado en los cajones inferiores, hortalizas de hoja (conservar en bolsas de papel), mermeladas en sus envases originales, conservas en salmuera y vinagreta en frascos con tapa.

Puerta: Colocar alimentos más resistentes a los cambios de temperatura esto incluye bebidas, leche, mayonesa, salsas, mostaza y mantequilla, todos en sus envases originales.

También es importante:

Evitar sobrecargar el refrigerador de manera que permita la circulación de aire.

Limpiar el refrigerador con frecuencia y limpiar inmediatamente los derrames, ayuda a reducir la multiplicación de bacterias que son capaces de desarrollarse en temperaturas frías.

Verificar las fechas de caducidad.

No permitir que alimentos como carnes, huevo y lácteos se queden a temperatura ambiente por más de dos horas y si se marina algún alimento mantenerlo siempre en el refrigerador.

Para descongelar los alimentos existen tres maneras seguras de hacerlo: en el refrigerador, en agua fría y en horno de microondas (deben ser cocidos inmediatamente después de ser descongelados).

Alimentarnos correctamente forma parte de un estilo de vida saludable, pero de nada servirá si no se cuida la parte más importante que es conservar la calidad de los alimentos y por ende la salud.

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AGUA

El agua es esencial para todos los procesos fisiológicos de nuestro cuerpo y para reemplazar lo que perdemos a través de la orina,de la respiración y el sudor.

Debemos garantizar una correcta hidratación de nuestro cuerpo esto es que debemos de tomar agua antes de sentir sed porque cuando ya sentimos sed esto indica que ya vamos en camino a la deshidratación.

Algunos consejos para consumir más agua son:

Tomar un vaso de agua cuando nos levantamos en la mañana, uno antes de cada comida y uno antes de irnos a dormir.

Cargar nuestra botella de agua a todas partes.

Lo que hace el agua por nuestro cuerpo:

1.- Regula la temperatura.

2.- Transporta nutrientes y oxígeno a las células.

3.- Amortigua y lubrica las articulaciones.

4.- Previene el estreñimiento.

5.- Reduce la carga de los riñones y el hígado porque elimina toxinas.

Se recomienda que se consuman entre 6 a 8 vasos de agua natural al día aunque esto también puede variar dependiendo de la edad, peso y estatura de la persona.

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¿CÓMO LEER UNA ETIQUETA NUTRICIONAL?

Es importante saber cómo leer las etiquetas de todos aquellos alimentos que incluimos a nuestra dieta por lo cual daré unos sencillos pasos para un consumo informado y consciente.

1.- Es obvio que entre las primeras cosas que se deben observar de un empaque es su fecha de caducidad y sus ingredientes, esto con el fin de saber si el producto está en óptimas condiciones para ser consumido y para ver si no se es alérgico a alguno de sus componentes.

2.- Checar la porción, esto puede dar una idea del tamaño de la ración que se debe ingerir. Hay productos en los que se ingeiere menos de una porción y hay otros, como las papas fritas de bolsa u otros snacks, donde la porción indicada en el envase suele ser muy inferior a lo que se consume.

3.- Kcal o aporte energético: Es conveniente estimar en base a la porción cuánto se va a ingerir y de allí, calcular el aporte energético prestando atención a las calorías brindadas por cada 100 gramos. Éste último dato siempre debe tenerse en cuenta si se quiere reducir la densidad calórica de la dieta, ya que un producto que tenga más de 200 Kcal por cada 100 gramos es concentrado en energía y favorecerá una dieta de alta densidad energética, mientras que un alimento cuyas calorías no superan las 100 Kcal por cada 100 gramos ayudará a disminuir la densidad calórica de la dieta.

4.- Grasas: Se debe atender a los gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento, siendo siempre recomendable que el producto no supere el 30%. Aunque si lo que se quiere es una dieta baja en grasas lo ideal es escoger ingredientes con menos de 10 gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento. Asimismo, cuando el aporte de grasas es significativo, no se puede dejar de mirar cuáles son las grasas que brinda el alimento, ya que el predominio de grasas saturadas hablará de un producto no recomendable si lo que se quiere es cuidar la salud y el colesterol en sangre, mientras que un producto cuyas grasas son en su mayoría ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados será beneficioso para el organismo en conjunto. No olvidar mirar si posee grasas trans, para ello, se debe leer con detenimiento la información nutricional y además, revisar sus ingredientes: si figura entre ellos aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, el producto posee grasas trans. [En otra entrada procuraré tocar este tema con más detalle].

5.- Hidratos de carbono: También se visualizará por cada 100 gramos y en algunos casos, se detallan cuáles del total de los hidratos son azúcares, siendo aconsejable que la mayor parte de los productos que se adquieran no presenten más de un 10% de azúcares. Si no se describe cuáles son hidratos complejos y cuáles son azúcares o  hidratos simples, se puede remitir a sus ingredientes y ver si presenta azúcar, fructosa, sacarosa o miel entre sus ingredientes. Si figuran estos nombres en su lista de ingredientes es porque el producto contiene azúcares simples y deben tenerse en cuenta en el caso de personas con triglicéridos altos o diabetes.

Recomendaciones: 

Fibra: A diario se debe consumir alrededor de 30 gramos de fibra, por eso, un producto con buena proporción de fibra debe contener aproximadamente 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.

Sodio: Este dato interesa especialmente para aquellas personas con problemas cardiovasculares o hipertensión que deben llevar una dieta hiposódica. Para ello, es más sencillo mirar el aporte por cada 100 gramos de producto y escoger aquellos que aporten menor de 200 mg de sodio por cada 100 gramos de alimento. Un producto con más de 200 mg de sodio por cada 100 gramos es considerado alto en sodio y con más de 1 gramo por cada 100 gramos es considerado alimento salado o muy rico en sodio.

Calcio: su aporte es interesante por la gran necesidad del organismo en este nutriente si se quiere conservar el buen funcionamiento neuromuscular, así como la salud de huesos y dientes. Un producto con más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos es considerado fuente de calcio.

¿Bajo en sodio, azúcar y grasa?

Sodio:

Alto: Se considera alto 1 gramo de sal o más por cada 100 gramos o 500 mg de sodio o más por cada 100 gramos.

Bajo: Se considera bajo 0.25 gramos de sal o menos por cada 100 gramos o 100 mg de sodio o menos por cada 100 gramos.

Azúcar:

Alto: Se considera alto 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos.

Moderado: Se considera moderado entre 2 y 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

Bajo: Se considera bajo menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

Grasas:

Alto: Se considera alto 20 gramos o más por cada 100 gramos.

Moderado: Se considera moderado entre 5 y 20 gramos de grasa total por cada 100 gramos.

Bajo: Se considera bajo cuando tiene menos de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento.

Si bien en la mayoría de los casos, es mejor lo natural ante lo procesado es importante tener esta información en cuenta dependiendo de cada organismo, estar al pendiente de lo que se consume con mayor razón si se trata de una persona con alguna patología (diabetes, enfermedad cardiovascular) o alguien que sea intolerante a la lactosa, celíaco o fenilcetonúrico; y desde luego personas sin patologías donde lo ideal es ante todo: prevenir.

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CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN

NUTRICIÓN BÁSICA

¿Qué es nutrición?

Conjunto de procesos involucrados en la obtención, asimilación y metabolismo de los nutrimentos por el organismo. En el ser humano tiene carácter bio-psico-social.

¿Qué es alimentación?

Conjunto de procesos biológicos, psicológicos y sociológicos relacionados con la ingestión de alimentos mediante el cual el organismo obtiene del medio los nutrimentos que necesita, así como las satisfacciones intelectuales, emocionales, estéticas y socioculturales que son indispensables para la vida humana plena.

¿Qué es dieta?

Conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día, y constituye la unidad de la alimentación.

Dieta correcta

Es aquella que cumple con las siguientes características: 

Completa: Que contenga todos los nutrimentos.

Equilibrada:Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.

Inocua:Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud

Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos.

Variada:Que de una comida a otra, incluya alimentos diferentes de cada grupo.

Adecuada:Que esté acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y ajustada a sus recursos económicos.

Plato del Bien Comer

 Herramienta gráfica que representa y resume los criterios generales que unifican y dan congruencia a la Orientación Alimentaria dirigida a brindar a la población opciones prácticas, con respaldo científico, para la integración de una alimentación correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades.

Hábitos alimentarios

Conjunto de conductas adquiridas por un individuo, por la repetición de actos en cuanto a la selección, la preparación y el consumo de alimentos. Los hábitos alimentarios se relacionan principalmente con las características sociales, económicas y culturales de una población o región determinada. Los hábitos generalizados de una comunidad suelen llamarse costumbres.

Carbohidratos 

Compuestos orgánicos integrados por carbono, hidrógeno y oxígeno, que constituyen la principal fuente de energía en la dieta (por gramo aportan aproximadamente 4 Kcal o 17 Kj). Se recomienda que aporten del 60 al 65 por ciento del total de la energía de la dieta.

 Proteínas

Polímeros formados por la unión de aminoácidos mediante enlaces peptídicos. Su principal función en la dieta es aportar aminoácidos.

Ácidos grasos 

Índice de Masa Corporal

Criterio diagnóstico que se obtiene dividiendo el peso en kilogramos entre la talla en metros, elevada al cuadrado. Permite determinar peso bajo, peso normal, sobrepeso y obesidad.

 Desnutrición

Estado en el que existe un balance insuficiente de uno o más nutrimentos y que manifieste un cuadro clínico característico.

Obesidad

Enfermedad caracterizada por el exceso de tejido adiposo en el organismo, la cual se determina cuando en las personas adultas existe un IMC igual o mayor a 30 kg/m2 y en las personas adultas de estatura baja igual o mayor a 25 kg/m2.

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QUÍMICA DE LOS ALIMENTOS

Autor: Salvador Badui Dergal.
Editorial: Pearson.
Edición: 5ta.
Año: 2013.
Páginas: 744

Uno de los primeros libros que utilicé al iniciar la licenciatura en Nutrición. El entender temas de química, bioquímica y fisiología es lo que diferencía a un nutriólogo de un dietista, sin menospreciar a estos últimos. Un libro muy digerible en cuanto a sus temas y que lo hacen un buen punto de partida.

*Para descargar, click en la imagen*


CONTENIDO:
Introducción
Prólogo
Capítulo 1. Agua.
Capítulo 2. Hidratos de carbono.
Capítulo 3. Proteínas.
Capítulo 4. Lípidos.
Capítulo 5. Enzimas.
Capítulo 6. Vitaminas y nutrimentos inorgánicos.
Capítulo 7. Pigmentos.
Capítulo 8. Olor y sabor de los alimentos.
Capítulo 9. Aditivos.
Capítulo 10. Estado de dispersión.
Capítulo 11. Tóxicos presentes en los alimentos.
Capítulo 12. Leche.
Capítulo 13. Soya.
Capítulo 14. Alimentos transgénicos.
Capítulo 15. Nutracéuticos, fitoquímicos y alimentos funcionales.

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LIBROS DE CONSULTA - ÍNDICE

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ÍNDICE POR ÁREA:

• QUÍMICA DE ALIMENTOS: 
  - Química de los Alimentos. Salvador Badui Regal. 5ta edición.
  

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VITAMINAS Y MINERALES

VITAMINAS

La vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente,el cuerpo necesita 13 vitaminas.

CLASIFICACIÓN

Las vitaminas se clasifican de acuerdo con su solubilidad:

Solubles en grasa: Las vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K

Solubles en agua: Las vitaminas solubles en agua incluyen las vitamina C o ácido ascórbico y las vitaminas del complejo B que incluyen tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, cobalamina, ácido pantoténico y fólico y biotina.

Algunos alimentos donde encontrar cada una de ellas.



CONSUMO DIARIO RECOMENDADO

MINERALES 

Son elementos químicos simples cuya presencia e intervención es imprescindible para la actividad de las células.Su contribución a la conservación de la salud es esencial. Se conocen más de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones de los diversos tejidos.

CLASIFICACIÓN 

Se pueden dividir los minerales en tres grupos:

Los macroelementos: El organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos.

Los microelementos: Se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo).

Los oligoelementos o elementos traza: Se necesitan en cantidades pequeñísimas del orden de microgramos (millonésimas de gramo)

Algunos minerales y su importancia

CALCIO: Se absorbe en el intestino y forma la parte mineral del esqueleto, es necesario en la coagulación sanguínea, interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos, es un regulador del metabolismo celular.

HIERRO: Se absorbe en el intestino delgado y forma la hemoglobina de los glóbulos rojos, siendo indispensable para el transporte del oxigeno de los pulmones a los tejidos

SODIO: La ingestión elevada de sodio origina hipertensión.

POTASIO: Es importante el control del potasio en pacientes con diarrea o con administración de diuréticos.

MAGNESIO: Algunas enfermedades y/o medicamentos como los diuréticos pueden provocar un déficit de magnesio, en consecuencia, el síndrome de fatiga crónica, osteoporosis, enfermedades cardiacas y diabetes.

ZINC: La ingesta de Zinc suele ser inferior a sus recomendaciones. Su déficit se asocia a una disminución de la inmunidad y de la cicatrización de las heridas, así como a una pérdida del gusto que disminuye todavía mas la ingesta.

CROMO: El Cromo, es un cofactor de la insulina, imprescindible para el metabolismo de la glucosa y de los lípidos cuyo aporte suele ser insuficiente en la dieta del veterano.

SELENIO: El Selenio, que forma parte del sistema antioxidante del organismo, también puede estar disminuido por una ingesta deficitaria en carnes.

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¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE EL SISTEMA DE EQUIVALENTES?

Es una herramienta fundamental para los nutriólogos, dietistas y profesionales del área de la salud. Considerando que la composición nutrimental entre alimentos de un mismo grupo es semejante, este sistema define las porciones de los alimentos que son intercambiables entre sí dentro de un mismo grupo.

Esto permite:

• Dar una mayor variedad a la dieta.
• Diseñar guías alimentarias tanto para individuos como para grupos. 
• Manejar porciones de alimentos en medidas comunes.
• Calcular las cantidades que se requieren de alimentos para comprar y preparar platillos en los servicios de alimentación.

¿Cómo utilizar el sistema de alimentos equivalentes?

Para el uso correcto de este sistema se requiere tener previo conocimiento sobre algunos conceptos y saber algunas cosas como:

1.-Porciones

Cucharada,cucharadita,etc...

Taza,1/2 taza,1/4 de taza,etc...

2.-Saber distinguir los grupos,estos están divididos en:

3.- Basar la dieta según patologías, gustos personales, alcances económicos, requerimientos, etc; Esto para tener una dieta correcta.

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PRIMER APUNTE - ¿PORQUÉ COMEMOS?

 

¿Porqué comemos? Pregunta que parece sencilla e inmediata de responder pero que si se detiene un poco más para pensar en su respuesta, puede haber más de una y es posible que no se sepa cuál es la principal razón. 

En nuestros días, el interés por una mejor alimentación va creciendo para contrarestar las enfermedades que también van en aumento, sin embargo, es común que no se cuenta con suficiente información para planear una dieta, para conocer lo que comemos o simplemente para conocer por donde comenzar. 

Aún hay muchos mitos sobre los alimentos, sobre cuáles se consideran buenos y cuáles malos; sobre si podemos tomar refresco sin culpa, sobre qué es IMC, sobre cómo calcular cuantas calorías se deben ingerir, sobre qué es una caloría, sobre qué comer si se es diabético o celiaco... 

Realmente no hay nada mejor que comer ya que es un placer, y muchas veces no lo disfrutamos por miedo, presiones sociales y culturales, pero en la mayoria de los casos es por falta de conocimiento, ya que ningún alimento es malo, sólo cada uno aporta lo propio y la técnica es saber como combinarlos. 

Dicho esto, es el objetivo de estos apuntes, proporcionar información en torno a la alimentación y a la cultura, manteniendo una actualización constante, muchos de ellos serán artículos, reportajes, memorias de seminarios, estadísticas, consejos, recomendaciones, tomando apuntes propios, de libros, de la red. La idea principal es compartir información, que a mi consideración, es el principal vehículo para transformar o reforzar hábitos alimenticios que conlleven a una alimentación sana y por ende una reducción en las tasas de enfermedades varias. 

Por tal motivo, este se prevée sea un espacio para compartir, para opinar, para recomendar y para que al responder la pregunta de ¿porqué comemos?, sea con una respuesta informada, consciente, feliz y sana. Sea pues... a compartir Apuntes de Nutrición!

  

 

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