¿CÓMO LEER UNA ETIQUETA NUTRICIONAL?

Es importante saber cómo leer las etiquetas de todos aquellos alimentos que incluimos a nuestra dieta por lo cual daré unos sencillos pasos para un consumo informado y consciente.

1.- Es obvio que entre las primeras cosas que se deben observar de un empaque es su fecha de caducidad y sus ingredientes, esto con el fin de saber si el producto está en óptimas condiciones para ser consumido y para ver si no se es alérgico a alguno de sus componentes.

2.- Checar la porción, esto puede dar una idea del tamaño de la ración que se debe ingerir. Hay productos en los que se ingeiere menos de una porción y hay otros, como las papas fritas de bolsa u otros snacks, donde la porción indicada en el envase suele ser muy inferior a lo que se consume.

3.- Kcal o aporte energético: Es conveniente estimar en base a la porción cuánto se va a ingerir y de allí, calcular el aporte energético prestando atención a las calorías brindadas por cada 100 gramos. Éste último dato siempre debe tenerse en cuenta si se quiere reducir la densidad calórica de la dieta, ya que un producto que tenga más de 200 Kcal por cada 100 gramos es concentrado en energía y favorecerá una dieta de alta densidad energética, mientras que un alimento cuyas calorías no superan las 100 Kcal por cada 100 gramos ayudará a disminuir la densidad calórica de la dieta.

4.- Grasas: Se debe atender a los gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento, siendo siempre recomendable que el producto no supere el 30%. Aunque si lo que se quiere es una dieta baja en grasas lo ideal es escoger ingredientes con menos de 10 gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento. Asimismo, cuando el aporte de grasas es significativo, no se puede dejar de mirar cuáles son las grasas que brinda el alimento, ya que el predominio de grasas saturadas hablará de un producto no recomendable si lo que se quiere es cuidar la salud y el colesterol en sangre, mientras que un producto cuyas grasas son en su mayoría ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados será beneficioso para el organismo en conjunto. No olvidar mirar si posee grasas trans, para ello, se debe leer con detenimiento la información nutricional y además, revisar sus ingredientes: si figura entre ellos aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, el producto posee grasas trans. [En otra entrada procuraré tocar este tema con más detalle].

5.- Hidratos de carbono: También se visualizará por cada 100 gramos y en algunos casos, se detallan cuáles del total de los hidratos son azúcares, siendo aconsejable que la mayor parte de los productos que se adquieran no presenten más de un 10% de azúcares. Si no se describe cuáles son hidratos complejos y cuáles son azúcares o  hidratos simples, se puede remitir a sus ingredientes y ver si presenta azúcar, fructosa, sacarosa o miel entre sus ingredientes. Si figuran estos nombres en su lista de ingredientes es porque el producto contiene azúcares simples y deben tenerse en cuenta en el caso de personas con triglicéridos altos o diabetes.

Recomendaciones: 

Fibra: A diario se debe consumir alrededor de 30 gramos de fibra, por eso, un producto con buena proporción de fibra debe contener aproximadamente 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.

Sodio: Este dato interesa especialmente para aquellas personas con problemas cardiovasculares o hipertensión que deben llevar una dieta hiposódica. Para ello, es más sencillo mirar el aporte por cada 100 gramos de producto y escoger aquellos que aporten menor de 200 mg de sodio por cada 100 gramos de alimento. Un producto con más de 200 mg de sodio por cada 100 gramos es considerado alto en sodio y con más de 1 gramo por cada 100 gramos es considerado alimento salado o muy rico en sodio.

Calcio: su aporte es interesante por la gran necesidad del organismo en este nutriente si se quiere conservar el buen funcionamiento neuromuscular, así como la salud de huesos y dientes. Un producto con más de 100 mg de calcio por cada 100 gramos es considerado fuente de calcio.

¿Bajo en sodio, azúcar y grasa?

Sodio:

Alto: Se considera alto 1 gramo de sal o más por cada 100 gramos o 500 mg de sodio o más por cada 100 gramos.

Bajo: Se considera bajo 0.25 gramos de sal o menos por cada 100 gramos o 100 mg de sodio o menos por cada 100 gramos.

Azúcar:

Alto: Se considera alto 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos.

Moderado: Se considera moderado entre 2 y 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

Bajo: Se considera bajo menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

Grasas:

Alto: Se considera alto 20 gramos o más por cada 100 gramos.

Moderado: Se considera moderado entre 5 y 20 gramos de grasa total por cada 100 gramos.

Bajo: Se considera bajo cuando tiene menos de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento.

Si bien en la mayoría de los casos, es mejor lo natural ante lo procesado es importante tener esta información en cuenta dependiendo de cada organismo, estar al pendiente de lo que se consume con mayor razón si se trata de una persona con alguna patología (diabetes, enfermedad cardiovascular) o alguien que sea intolerante a la lactosa, celíaco o fenilcetonúrico; y desde luego personas sin patologías donde lo ideal es ante todo: prevenir.

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